Burnout vorbeugen: Die Kunst des Nein-Sagens im Beruf

In diesen Situationen fällt Nein-sagen schwer

Es kann schwierig sein, in bestimmten Situationen Nein zu sagen. Oft haben wir Kollegen, die gerne ihre Arbeit delegieren, oder Bekannte, die nur Kontakt zu uns aufnehmen, wenn sie etwas brauchen. Psychologin Dr. Echterhoff erklärt, dass manche Menschen sehr gut darin sind, andere dazu zu bringen, das zu tun, was sie wollen. Dies sind einige häufige Taktiken, die in beruflichem und persönlichem Kontext genutzt werden:

1. Überrumpeln: „Ich brauche nur kurz deine Hilfe!“ Dies könnte wie eine kleine Bitte klingen, kann sich aber oft als großer Gefallen entpuppen.
2. Schmeicheln: „Dein Pesto ist so lecker. Könntest du das zu meiner Party mitbringen?“ Eine einzige manipulative Frage reicht aus, um das Erscheinen des Gastes und eine praktische Buffet-Spende zu sichern.
3. Mitleid heischen: „Könntest du die Tabelle ausfüllen? Ich kenne mich mit Excel einfach nicht aus.“ Der Kollege weiß, dass es reicht, ein paar Minuten dumm zu stellen, um eine Stunde Arbeit zu ersparen.
4. Schuldgefühle wecken: „Könntest du mir beim Umzug helfen? So wie ich dir damals.“ Unerwähnt bleibt, dass man sich bereits zum dritten Mal revanchieren darf.
5. Unglückliches Szenario beschreiben: „Das müssen wir bis heute Abend schaffen, sonst verliert die Firma den Auftrag.“ Es spielt keine Rolle, ob es wirklich dringend ist; das Horrorszenario zerstört jedes Gegenargument.
6. Druck ausüben: „Von guten Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern erwarte ich unbezahlte Überstunden.“ Wenn Überzeugungskraft nicht ausreicht, zückt der Chef oder die Chefin einfach die Autoritätskeule.

Warum ist es so schwer, Nein zu sagen?

Warum ist es schwer, Nein zu sagen? Laut Dr. Echterhoff spielen häufig die Angst vor Ablehnung und der Wunsch, nicht egoistisch zu erscheinen, eine Rolle. Menschen, die von klein auf dazu erzogen werden, hilfsbereit zu sein, sind auch als Erwachsene eher bereit, für andere da zu sein, manchmal sogar bis zum Selbstaufopferung. Auch die Angst vor Konflikten, Konsequenzen oder davor, etwas zu verpassen, können dazu führen, dass wir unfreiwillig Ja sagen.

Warum ist es wichtig, Nein zu sagen?

Abgrenzung ist ein wichtiges Mittel, um Burnout zu vermeiden. Dr. Echterhoff hat einige Tipps, wie man selbstbewusst Nein sagen und Burnout vorbeugen kann:

1. Zeit zum Nachdenken nehmen: Wenn jemand um etwas bittet, ist es wichtig, einen Moment zu überlegen. Für einen großen Gefallen kann es hilfreich sein, eine Nacht darüber zu schlafen. Manchmal reichen aber auch ein paar Minuten aus.
2. Prioritäten festlegen: Überlegen Sie, was für Sie am wichtigsten ist und wie die Bitte in Ihre Prioritäten passt.
3. Alternative Lösungen finden: Wenn Sie den Gefallen nicht erledigen können, überlegen Sie, ob Sie eine andere Option vorschlagen oder jemand anderen finden können, der helfen kann.
4. Nein sagen üben: Es kann hilfreich sein, in einer sicheren Umgebung wie mit einem Freund oder einem Therapeuten das Nein-Sagen zu üben.
5. „Ich“-Aussagen nutzen: Statt „du hast unrecht“ oder „ich kann das nicht machen“ zu sagen, versuchen Sie, „Ich“-Aussagen zu nutzen, um Ihre eigenen Gefühle und Grenzen auszudrücken, wie zum Beispiel „Ich bin im Moment nicht in der Lage, diese Aufgabe zu übernehmen“ oder „Ich muss meine eigenen Verantwortungen priorisieren.“